Hvaða matvæli innihalda kreatín? Helstu fæðuuppsprettur í röð

Hvaða matvæli innihalda kreatín?

Kreatín kemur fyrir í vöðvavef dýra, sem þýðir að kjöt og fiskur eru þar sem þú finnur það. Auðugustu uppspretturnar eru feitur fiskur eins og síld, lax og túnfiskur, og rautt kjöt eins og nautakjöt, svínakjöt og lambakjöt. Alifuglakjöt eins og kjúklingur og kalkúnn inniheldur aðeins minna. Egg og mjólkurvörur innihalda aðeins snefilmagn, gagnleg fyrir prótín en ekki fyrir kreatín.

Samkvæmt Dr. Darren Candow, PhD, prófessor og forstöðumanni Aging Muscle and Bone Health Laboratory við University of Regina og höfundi yfir 140 ritrýndra greina um kreatín, er kreatín framleitt náttúrulega í líkamanum úr þremur amínósýrum (arginíni, glýsíni, metíóníni) og fæst einnig úr fæðunni (The Ready State).

Mynstrið er einfalt þegar maður áttar sig á því: kreatín safnast fyrir í vöðvum dýra, þannig að því meira sem matur er vöðvakjöt, því meira kreatín inniheldur hann. Það skýrir einnig hina hliðina, að plöntufæða inniheldur nánast ekkert kreatín, þar sem plöntur mynda það ekki eða geyma. Þessi eina staðreynd stýrir flestu af því sem á eftir kemur, þar á meðal hvers vegna grænmetisætur og vegan eru á neðri endanum og hvers vegna fæðubótarefni eru yfirhöfuð til.

Hvaða matvæli innihalda mest kreatín?

Raðað eftir kreatíni í hverju pundi af hráum mat, lítur listinn svona út: síld er fyrst með miklum mun, síðan svínakjöt og nautakjöt, svo lax og túnfiskur, þá kjúklingur og kalkúnn, en egg og mjólkurvörur langt á eftir. Síld ber af og inniheldur um það bil tvöfalt meira kreatín en flest rautt kjöt.

Kreatíninnihald algengra matvæla (áætlað, hrátt)

Matur	Kreatín í pundi (~450 g)	Athugasemdir
Síld	~3–4,5 g	Meðal auðugustu uppsprettna
Nautakjöt / steik	~2 g	Klassísk fæðuuppspretta
Lax / túnfiskur	~2 g	Góð uppspretta; fer eftir tegund
Svínakjöt	~2 g	Svipað og nautakjöt
Kjúklingur	~1,5 g	Aðeins minna en rautt kjöt
Egg / mjólkurvörur	Snefilmagn	Mjög lítið kreatín
Plöntufæða	≈0 g	Ástæða þess að grænmetisætur hafa minni birgðir

Hafðu í huga að þetta eru tölur fyrir hrátt efni. Magnið sem raunverulega kemst á diskinn þinn er minna vegna þess að eldun brýtur niður kreatín, og magnið sem kemst til vöðvanna fer eftir heildarinntöku þinni og eigin framleiðslu líkamans. Samt sem áður, ef þú borðar með kreatín í huga, eru feitur fiskur og rautt kjöt þínir bestu kostir, og síld er stök þéttasta uppsprettan á listanum (ISSN position stand, Kreider et al., 2017).

Einn hagnýtur fyrirvari varðandi síld: þótt hún vermi efsta sætið miðað við hvert pund, borða flestir hana ekki daglega, þannig að í raunverulegu mataræði enda nautakjöt, lax og kjúklingur sem stærri kreatíngjafar einfaldlega vegna þess að við borðum meira af þeim. Næringarríkasti maturinn er ekki alltaf sá sem gefur þér mest kreatín, það fer eftir því hversu oft hann lendir á diskinum þínum. Fjölbreytt mataræði með fiski og kjöti yfir vikuna er raunhæfa leiðin til að halda kreatíni úr fæðunni nærri hóflegu hámarki sínu.

Hversu mikið kreatín er í nautakjöti eða steik?

Um 2 g í hverju pundi af hráu nautakjöti, sem jafngildir um það bil hálfu grammi upp í gramm í dæmigerðum skammti. Stór veitingahúsasteik gæti gefið þér eitt gramm eða aðeins meira. Það er marktækt framlag, en taktu eftir hversu langt það er frá þeim 3 til 5 g dagskammti sem notaður er í rannsóknum.

Skurðurinn skiptir dálitlu máli, þar sem kreatín býr í vöðvum innihalda magrari og vöðvaríkari skurðir aðeins meira en feitari, en munurinn er lítill. Stærri breytan er eldun. Lítið steikt (rare) steik heldur meira kreatíni en sú sem er gegnsteikt (well-done), vegna þess að hiti yfir tíma breytir kreatíni í kreatínín, óvirka niðurbrotssérhæfingu. Svo „hversu mikið kreatín er í steik“ hefur ekkert eitt svar, það fer eftir skurðinum og hversu lengi hún var á grillinu.

Hversu mikið kreatín er í fiski eins og laxi, túnfiski og síld?

Síld er meistarinn með um það bil 3 til 4,5 g í hverju pundi, sem er ástæðan fyrir því að hún er efst á hverjum lista yfir kreatínrík matvæli. Lax og túnfiskur lenda í kringum 1,8 til 2 g í hverju pundi, svipað og nautakjöt. Venjulegur 3 til 4 únsna (oz) skammtur af laxi gefur í kringum hálft gramm.

Fiskur hefur góðan bónus: samhliða kreatíni færðu prótín, ómega-3 fitusýrur og B12-vítamín, svo nokkrir skammtar af feitum fiski á viku eru virkilega góður vani óháð kreatíninu. Ekki búast samt við því að hann fylli vöðvana að fullu. Jafnvel með síld, auðugustu uppsprettuna, þyrfti að borða yfir eitt pund daglega til að ná mettandi skammti, sem fáir munu gera.

Niðursoðinn fiskur gildir líka, og hann er þægilegur. Niðursoðinn túnfiskur, lax og sardínur halda í kreatín og gera auðvelt að bæta við nokkrum skömmtum yfir vikuna án mikillar eldunar. Þeir munu ekki metta vöðvana einir og sér, en þeir eru auðveld og á viðráðanlegu verði leið til að halda kreatíni úr fæðunni í átt að efri mörkum náttúrulegs sviðs þess á meðan þeir veita prótín og ómega-3 fitusýrur. Fylgstu bara með natríum í sumum niðursoðnum vörum.

Hversu mikið kreatín er í svínakjöti, kjúklingi og lambakjöti?

Svínakjöt er eitt af auðugri rauðu kjöttegundunum, með um það bil 2 til 2,3 g í hverju pundi, og tekur nautakjöti fram í sumum mælingum. Lambakjöt lendir á sama rauðkjötsbili og er traust uppspretta. Kjúklingur og kalkúnn innihalda minna, um 1,5 til 1,8 g í hverju pundi, vegna þess að alifuglavöðvar geyma nokkuð minna kreatín en rautt kjöt, þótt þeir séu áfram gagnlegir þátttakendur og frábært prótín.

Röðunin á milli kjöttegunda er minna mikilvæg en þakið sem þær deila allar. Hvort sem þú kýst svínakótilettur, lambakjöt eða kjúklingabringur, gefur venjulegur skammtur þér einhvers staðar í kringum hálft gramm til eitt gramm af kreatíni, og eldun dregur úr því. Munurinn á milli kjöttegunda er raunverulegur en lítill í samanburði við bilið á milli þeirra allra og mettandi skammts. Sjá hversu mikið kreatín á að taka til að sjá hvernig sá skammtur virkar.

Villibráð eins og dádýrakjöt hefur einnig tilhneigingu til að vera kreatínrík, þar sem hún er mjög magurt vöðvakjöt, þótt fáir borði það reglulega. Rauði þráðurinn í gegnum þetta allt er sá sami: magurt vöðvakjöt inniheldur mest kreatín, feitari skurðir og innmatur minna, og það hagnýta magn sem þú tekur upp eftir eldun er alltaf nokkuð lægra en hráa talan á töflu.

Hjálpar kreatínið í mat við að byggja upp vöðva?

Kreatínið í mat er sama efnasambandið og styður styrk og vöðvamassa í rannsóknunum, svo já, það hjálpar til. Vandamálið er skammturinn, ekki gæðin. Árangurs- og vöðvaávinningurinn sem skráður er í safngreiningum, aukinn styrkur og magur líkamsmassi þegar því er blandað saman við æfingar, byggðist á mettandi kreatíngildum, sem matur einn og sér nær sjaldan (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Líttu á þetta sem samfellu. Mataræði með kjöti og fiski heldur kreatínbirgðum í vöðvum að hluta fylltum, sem er betra en að vera með lágt magn. Að ná fullri mettun, þar sem sterkasti árangursávinningurinn kemur fram, krefst almennt þeirra aukagrömma sem fæðubótarefni veitir. Matur hjálpar. Mettandi skammtur hjálpar meira. Sjá nánar um ávinninginn í ávinningur af kreatíni.

Innihalda egg og mjólkurvörur kreatín?

Varla. Egg inniheldur aðeins um 0,05 til 0,1 g af kreatíni og mjólk hefur aðeins snefilmagn. Þetta eru framúrskarandi prótínmatvæli og þau styðja eigin framleiðslu líkamans á kreatíni með því að leggja til amínósýrur, en þau eru ekki kreatíngjafar í neinum raunhæfum skilningi.

Þessi punktur varðandi amínósýrur er ágætis blæbrigði. Kreatín er byggt upp úr arginíni, glýsíni og metíóníni, og prótínrík matvæli eins og egg og mjólkurvörur leggja til þessar byggingareiningar. Þannig hjálpa þau líkamanum óbeint að búa til sitt eigið kreatín, jafnvel þótt þau innihaldi nánast ekkert tilbúið. Það er lítið framlag, en það er hluti af því hvers vegna prótínfullnægjandi mataræði styður heilbrigð grunnkreatíngildi.

Þetta veldur fólki oft misskilningi, vegna þess að egg og mjólkurvörur virðast vera „vöðvamatur.“ Hvað prótín varðar eru þau frábær. Fyrir kreatín sérstaklega þyrftirðu óhugsandi fjölda eggja til að það skipti máli. Teldu þau með í prótíninu þínu, ekki kreatíninu.

Sama rökfræði á við um prótínduft. Mysuprótín og önnur prótínfæðubótarefni eru ekki kreatíngjafar, þrátt fyrir að bæði séu vinsæl meðal lyftingafólks. Þau eru mismunandi verkfæri, prótín fyrir vöðvaprótínmyndun, kreatín fyrir orkukerfi vöðvanna, og margir nota bæði. Sjá kreatín á móti prótíni um hvernig þau eru ólík og hvers vegna þau eru ekki víxlanleg.

Inniheldur einhver plöntufæða kreatín?

Nei, ekki í neinu marktæku magni. Ávextir, grænmeti, kornmeti, belgjurtir, hnetur og fræ innihalda í raun núll kreatín, vegna þess að plöntur hvorki mynda það né geyma. Þú gætir séð fullyrðingar um snefilmagn í sumum sveppum, en magnið er allt of lítið til að skipta máli.

Þetta er meginástæðan fyrir því að jurtafæði skilur eftir minni kreatínbirgðir. Þetta er ekki galli við grænmetisfæði, plöntumataræði hefur marga kosti, það er einfaldlega svo að kreatín er sameind úr dýravef. Fyrir alla sem neyta jurtafæðis er hin hagnýta niðurstaða sú að mataræðið mun ekki veita kreatín, og vegan-vænt fæðubótarefni brúar bilið vel (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Það er rétt að leggja áherslu á að þetta er ekki ástæða til að hætta jurtafæði. Mataræði þar sem plöntur eru í forgrunni hefur vel skjalfesta heilsufarslegan ávinning, og kreatínspurningin er auðveldlega leyst með vegan fæðubótarefni. Aðalatriðið er meðvitund: ef þú borðar lítinn eða engan dýramat kemur kreatínið þitt nánast eingöngu úr þinni eigin framleiðslu, þannig að bilið sem fæðubótarefni lokar er einfaldlega stærra fyrir þig en fyrir alætu.

Hvaðan kemur kreatín í líkamanum?

Kreatín í líkamanum kemur úr tveimur áttum: um það bil helmingur er myndaður af lifur, nýrum og brisi úr amínósýrunum glýsíni, arginíni og metíóníni, og hinn helmingurinn kemur úr dýrafæðu eins og kjöti og fiski. Þetta er ástæðan fyrir því að grænmetisætur og vegan hafa mælanlega minni kreatínbirgðir í vöðvum og svara fæðubótarefnum sterklega (PMID 37968687).

Líkaminn býr til sitt eigið kreatín, um það bil 1 g á dag, aðallega myndað í lifur og nýrum úr þremur amínósýrum: arginíni, glýsíni og metíóníni (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Ofan á það bætir mataræði alætu við um 1 til 2 g á dag úr kjöti og fiski. Langstærsti hluti heildarkreatínsins, um 95 prósent, er síðan geymdur í vöðvunum sem fosfókreatín, tilbúinn til að knýja stuttar, ákafar áreynslur.

Hér er lykilreikningurinn: eigin framleiðsla auk dæmigerðs mataræðis gefur einhvers staðar í kringum 2 til 3 g af kreatíni á dag, á meðan rannsóknarskammturinn fyrir fulla vöðvamettun er 3 til 5 g. Þetta bil, á milli þess sem líkaminn og mataræðið sjá fyrir og þess sem mettar vöðvana að fullu, er einmitt rýmið sem fæðubótarefni fylla.

Það er afturverkun sem vert er að vita af. Þegar þú færð meira kreatín úr fæðu eða bætiefnum hefur líkaminn tilhneigingu til að draga aðeins úr eigin framleiðslu, og þegar þú hættir eykur hann framleiðsluna aftur. Þetta er eðlileg stjórnun, ekki ávani, og það er ástæðan fyrir því að það að hætta á kreatíni veldur ekki skorti, lifrin og nýrun hefja einfaldlega aftur sína venjulegu framleiðslu. Það þýðir einnig að markmiðið með fæðubótarefnum er ekki að koma í staðinn fyrir kreatín líkamans heldur að fylla á vöðvana umfram það sem framleiðsla og mataræði ná ein og sér.

Getur þú fengið nóg kreatín eingöngu úr mat?

Fyrir grunnþarfir duga líkaminn og eðlilegt mataræði. Fyrir mettuðu birgðirnar sem miða að frammistöðu og rannsóknir byggja á kemur matur einn og sér þér nánast aldrei þangað, og ástæðan er einföld reikningskúnst.

Til að ná 5 g af kreatíni eingöngu úr mat þyrftir þú að borða um 2,5 lb af nautakjöti, eða 1,1 lb af síld, eða 3 til 5 lb af kjúklingi, á hverjum einasta degi (Kreider et al., 2017). Burtséð frá hreinu magni fylgir svona miklu kjöti mikið af hitaeiningum, mettaðri fitu og kostnaði, auk eldunarhrakninga sem draga úr kreatíninu. Það er ekki raunhæft sem daglegur vani fyrir flesta, sem er einmitt ástæðan fyrir því að bætiefni urðu staðall, þau skila skammtinum í einni skeið án kjötfjallsins.

Þetta er líka ástæðan fyrir því að afreksíþróttafólk og vísindamenn leita frekar í bætiefni en mataræði, ekki vegna þess að kreatín úr mat sé verra, heldur vegna þess að nákvæmni skiptir máli. Þegar rannsókn krefst þess að hver þátttakandi sé með fulla vöðvamettun er ekki hægt að ná því með því að biðja fólk um að borða tvö og hálft pund af nautakjöti á dag og vona það besta. Mæld skeið tryggir skammtinn, sem er ástæðan fyrir því að nánast allar frammistöðurannsóknir nota kreatínbætiefni þótt sameindin sé nákvæmlega sú sama og finnst í matvælum.

Eyðileggur eldun kreatínið í kjöti?

Já, talsvert mikið. Hiti breytir kreatíni í kreatínín með tímanum, þannig að því lengur og við hærri hita sem þú eldar kjöt, því meira kreatín tapar þú. Aðferðir við háan hita eins og steiking á pönnu, grillun og útigrillun geta eyðilagt um það bil 20 til 50 prósent af kreatíninu, á meðan mildari aðferðir eins og suða við vægan hita, gufusuða eða hægeldun við lágan hita varðveita meira.

Þetta skiptir máli fyrir spurninguna um mat á móti bætiefnum. Kreatíntölur fyrir hrá matvæli sem sjást á töflum sýna bestu mögulegu stöðu, og raunveruleg neysla úr gegnumsteiktum steik er lægri. Þetta er ekki ástæða til að borða hrátt kjöt, sem hefur í för með sér raunverulega áhættu, þetta er bara enn einn þátturinn sem gerir það erfitt að ná mettandi skammti með mat. Bætiefni sneiðir alfarið hjá eldunartapi.

Ef þú vilt varðveita meira kreatín úr matnum þínum eru stjórntækin mildi og tími: lægri hiti, styttri eldun og rakar aðferðir eins og að krauma eða gufusjóða frekar en langvarandi snöggsteiking við háan hita. Súpur og kássur halda í eitthvað af kreatíninu sem lekur út í vökvann, svo framarlega sem soðið er neytt. Ekkert af þessu gerir mat að mettandi uppsprettu, en það þýðir þó að létteldað laxastykki skilar meiru en vel brennt stykki.

Hversu mikið kjöt þyrftir þú til að jafna kreatínbætiefni?

Um það bil 2,5 lb af nautakjöti á dag til að jafna eina 5 g skeið. Hugleiddu það í smástund. Það eru um 2.500 til 3.000 hitaeiningar af nautakjöti daglega eingöngu fyrir kreatínið, áður en restin af máltíðunum er talin með, og raunveruleg tala er hærri þegar eldunartap hefur verið reiknað með.

Fyrir flesta er það hvorki raunhæft né æskilegt, vegna hitaeininga, kostnaðar, meltingar og jafnvel umhverfisáhrifa. Þetta eru hin heiðarlegu rök fyrir bætiefnum: ekki að kreatín úr mat sé slæmt, það er sama sameindin, heldur að það að fá fullan, stöðugan skammt úr mat er gríðarlega óhagkvæmt miðað við mælda skeið. Við berum saman neysluform í creatine gummies vs powder og how to use creatine.

Hafa grænmetisætur og vegan minna kreatín?

Já, mælanlega. Vegna þess að plöntufæða gefur nánast ekkert kreatín, reiða grænmetisætur og vegan sig eingöngu á eigin framleiðslu upp á um 1 g á dag, sem gerir kreatínbirgðir þeirra í vöðvum minni en hjá alætum.

Rannsóknir styðja þetta beint. Rannsókn leiddi í ljós að það að færa alætur yfir á grænmetisfæði minnkaði heildarkreatín líkamans (Blancquaert et al., 2018, PubMed), og klassískt verk eftir Burke skráði lægra grunnkreatín í vöðvum hjá grænmetisætum (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Minni birgðir eru ekki heilsufarslegt neyðarástand, líkaminn býr samt til það sem hann þarf til að starfa, en þær þýða minna af því afgangsmagni sem nýtist við þjálfun og hugsanlega vitsmunastarfsemi.

Umfangið er marktækt. Rannsóknir hafa metið muninn á grunnkreatíni í vöðvum milli grænmetisæta og alæta á bilinu tugir prósenta, sem er einmitt svigrúmið sem gerir grænmetisætum kleift að sjá meiri aukningu þegar þær byrja að taka bætiefni. Þannig að ef þú hefur borðað plöntufæði í mörg ár eru birgðirnar þínar líklega vel undir því sem bætiefni gætu komið þeim í, sem er tækifæri, ekki vandamál.

Svara grænmetisætur kreatínbætiefnum betur?

Oft, já, og það er ein af athyglisverðari niðurstöðunum á þessu sviði. Vegna þess að grænmetisætur og vegan byrja með minna kreatín í vöðvum hafa þau tilhneigingu til að hafa meira rými til að fylla, þannig að viðbót getur leitt af sér meiri aukningu á kreatíni í vöðvum og, í sumum rannsóknum, meiri frammistöðu- og vitsmunaávinning en hjá alætum (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

Hagnýtu skilaboðin fyrir þá sem borða plöntufæði eru hvetjandi: kreatín er mögulega meira þess virði fyrir þig en fyrir meðal kjötætu, ekki síður. Þetta er eitt af fáum bætiefnum þar sem það að vera grænmetisæta styrkir röksemina raunverulega. Og bætiefnið sjálft er vegan-vænt, sem leiðir okkur að algengu áhyggjuefni.

Það er jafnvel vitsmunaleg hlið á þessu. Sumar rannsóknir benda til þess að kreatínuppbót geti stutt þætti minnis og andlegrar frammistöðu, með áhrifum sem gætu verið meira áberandi hjá fólki sem byrjar með minni birgðir, eins og grænmetisætum (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Svo fyrir þann sem neytir plöntufæðis nær hugsanlegur ávinningur yfir bæði þjálfun og heila, úr bætiefni sem hentar vegan mataræði. Meira um það í creatine for brain health.

Er kreatín vegan? Er viðbótarkreatín búið til úr dýrum?

Kreatínmónóhýdrat sem bætiefni er vegan. Þótt kreatín úr fæðu komi úr kjöti og fiski er kreatínið í bætiefnum ekki unnið úr dýrum, það er myndað á rannsóknarstofu úr hráefnum sem ekki eru af dýrauppruna. Þess vegna hentar kreatínmónóhýdratduft fyrir grænmetisætur og vegan, þrátt fyrir að kreatín sé sameind úr dýravef í náttúrunni.

Þetta eru sannarlega góðar fréttir fyrir íþróttafólk sem neytir plöntufæðis: þú færð nákvæmlega sömu sameind og mataræðið þitt getur ekki séð fyrir, á formi sem samræmist gildum þínum, og þú tilheyrir þeim hópi sem er líklegastur til að njóta góðs af því. Ef þú vilt ganga úr skugga um að tiltekin vara sé vegan skaltu athuga að hún sé hreint kreatínmónóhýdrat án gelatínhylkja eða aukaefna af dýrauppruna. Duftið okkar er laust við dýraafurðir. Sjá creatine for women og choosing a creatine til að fá frekari upplýsingar.

Er kreatín úr mat öðruvísi en kreatín úr bætiefnum?

Nei. Lífefnafræðilega er kreatínið í laxastykki og kreatínið í bætiefnaskeið nákvæmlega sama sameindin. Líkaminn getur ekki greint þar á milli, og hann gleypir og geymir bæði á sama hátt, í gegnum sömu kreatínflutningsefnin inn í sömu fosfókreatínbirgðir vöðvanna.

Eini munurinn er hagnýtur. Kreatín úr mat kemur ásamt próteini og öðrum næringarefnum, sem er kostur við að borða fisk og kjöt. Kreatínbætiefni koma í nákvæmum, stöðugum skammti án eldunartaps, sem er kostur þegar markmiðið er full mettun. Hvorugt er „betra“ efnafræðilega, þau eru sama efnasambandið sem berst á tvo mismunandi vegu (Antonio et al., 2021, PubMed).

Hvernig er kreatín búið til fyrir bætiefni?

Kreatínmónóhýdrat á markaði er framleitt með efnafræðilegri myndun, venjulega með því að blanda saman sarkósíni og sýanamíði við stýrðar aðstæður, og síðan er afurðin hreinsuð og oft örmöluð. Upphafsefnin eru ekki af dýrauppruna, sem er það sem gerir lokaafurðina vegan-væna.

Það sem skiptir máli fyrir þig sem kaupanda er hreinleiki og prófanir, ekki framleiðsluefnafræðin. Gæðakreatínmónóhýdrat er mjög hreint og prófað af þriðja aðila til að staðfesta að það sem stendur á miðanum sé það sem er í dósinn. Það, ásamt réttum skammti, er allt sem þarf, myndunarleiðin er einfaldlega hvernig iðnaðurinn býr til sömu sameind og líkaminn þinn og kvöldmaturinn innihalda nú þegar.

Ef þú ert forvitinn um hvort fínlegri útgáfur séu þess virði, þá er svarið almennt nei. Örmalað kreatín er bara mónóhýdrat malað fínna til að auðvelda blöndun, án nokkurra framfara hvað varðar virkni, og framandi form bera sjaldan sigurorð af venjulegu mónóhýdrati varðandi árangur. Sjá what is micronized creatine og creatine HCl vs monohydrate fyrir samanburðinn. Hvað varðar uppsprettur er mónóhýdrat sá vel rannsakaði, hagkvæmi sjálfgefni kostur.

Hvaða matvæli ættir þú að borða til að auka kreatín á náttúrulegan hátt?

Ef þú vilt reiða þig á matvæli skaltu byggja upp vikulega reglu í kringum þéttustu uppspretturnar. Feitur fiskur eins og síld, lax, sardínur og túnfiskur eru fremst í flokki og koma með ómega-3 fitusýrur með í kaupunum. Rautt kjöt eins og nautakjöt, svínakjöt og lambakjöt leggja til dágott magn. Kjúklingur og kalkúnn bæta við minna magni. Vægri eldun, að sjóða fisk við vægan hita eða gufusjóða hann í stað þess að brenna hann, varðveitir meira af kreatíninu.

Þetta er fullkomlega góð leið til að styðja við grunnlínuna þína, og feitur fiskur nokkrum sinnum í viku er hollur af ástæðum sem ná langt út fyrir kreatín. Hafðu bara væntingarnar raunhæfar: mataræði sem er ríkt af fiski og kjöti ýtir kreatínneyslu þinni í átt að efri mörkum 1 til 2 g bilsins, ekki inn á mettunarsvæðið sem er 3 til 5 g. Í því tilviki setja matvæli gólfið og fæðubótarefni hækkar þakið.

Skynsamleg nálgun fyrir alætur sem vilja frekar reiða sig á matvæli: borðaðu feitan fisk tvisvar eða þrisvar í viku, hafðu rautt kjöt eða alifuglakjöt flesta daga, eldaðu það við vægan hita þegar þú getur, og sættu þig við að þetta heldur birgðum þínum að hluta til fylltum frekar en að ná fullri mettun. Ef þú ákveður síðar að þú viljir frammistöðu- eða vitræna forskotið sem fylgir fullri mettun, þá er rétti tíminn fyrir daglega skeið. Það er engin mótsögn á milli þess að borða kreatínrík matvæli og taka fæðubótarefni, þau styðja hvert annað.

Algengar mýtur um kreatín úr fæðunni

Nokkur misskilningur kemur reglulega upp.

• „Þú getur náð fullri kreatínhleðslu með mataræði.“ Ekki raunhæft. Það myndi krefjast um það bil 2,5 lb af nautakjöti daglega, fyrir eldunarhitunartap.
• „Plöntumatvæli innihalda falið kreatín.“ Nei. Plöntur innihalda nánast ekkert, sem er ástæðan fyrir því að grænmetisætur hafa minni birgðir.
• „Kreatín í fæðubótarefnum er búið til úr kjöti.“ Nei. Það er myndað úr efnum sem ekki eru af dýrauppruna og hentar grænkerum.
• „Kreatín úr fæðu er náttúrulegra og því betra.“ Þetta er sama sameindin. Líkaminn greinir ekki á milli kreatíns úr mat og kreatíns úr fæðubótarefnum.
• „Egg og mjólkurvörur eru góðar kreatínuppsprettur.“ Nei. Þau eru frábært prótein, en innihalda aðeins snefil af kreatíni.

Af hverju YourHealthier Creatine Hydration Powder

Creatine Hydration Powder okkar er til til að leysa nákvæmlega vandamálið sem þessi grein lýsir: að fá fullan, stöðugan kreatínskammt án þess að borða fjall af kjöti daglega. Hver skammtur gefur staðfest 5 g af kreatínmónóhýdrati, sömu sameind og finnst í laxi og nautakjöti, prófað af þriðja aðila svo merkimiðinn sé nákvæmur, og það er án dýraafurða, svo það hentar alætum sem og þeim sem neyta jurtafæðis.

Við hönnuðum það sem vökvaduft með raflausnum og án sykurs, sem gerir daglega skammtinn að einhverju sem þú hlakkar raunverulega til að taka frekar en að kyngja með herkjum. Fyrir flesta, og sérstaklega fyrir grænmetisætur og gränkera sem byrja með minni birgðir, er ein skeið á dag einfaldlega hagkvæma útgáfan af því sem mataræði þitt er nú þegar að reyna að gera.

Slepptu kjötfjallinu. Fáðu þín daglegu 5 g úr Creatine Hydration Powder →

Hvað rannsóknirnar skera ekki fyllilega úr um

Nokkur heiðarleg atriði. Nákvæmt kreatíninnihald matvæla er breytilegt eftir tegund, kjötstykki, ferskleika og sérstaklega eldun, þannig að hver einstök tala er nálgun; lítið á tölur miðað við hvert pund sem gróft mat, ekki nákvæmar. Mismunandi heimildir gefa upp örlítið mismunandi gildi, sem er eðlilegt fyrir næringarefni sem er svo viðkvæmt fyrir meðhöndlun.

Lítið því á töflurnar í þessari grein, og annars staðar, sem góðar leiðbeinandi vísbendingar frekar en mælingar með nákvæmni rannsóknarstofu. Röðunin er áreiðanleg: fiskur og rautt kjöt hátt, alifuglakjöt lægra, egg og plöntur hverfandi, jafnvel þótt nákvæmur tugabrotstölustafur fyrir eitthvert eitt matvæli breytist svolítið milli rannsókna. Fyrir ákvörðunina sem raunverulega skiptir máli, matur á móti fæðubótarefni, breytir þessi breytileiki ekki niðurstöðunni.

Það er einnig rétt að fyrir einhvern sem æfir ekki og vill bara eðlilega líkamsstarfsemi er mataræði ásamt eigin framleiðslu líkamans venjulega fullnægjandi; röksemdafærslan fyrir því að sækjast eftir mettandi skammti er sterkust fyrir fólk sem æfir fyrir frammistöðu, eldri fullorðna og grænmetisætur. Ekkert af þessu breytir kjarnaatriðunum, að kreatín er næringarefni úr dýrafæðu og að matur einn og sér nær sjaldan mettandi skammti, en það er þess virði að vita að tölurnar um matvæli bera ákveðinn náttúrulegan breytileika.

Hvað er nýtt í rannsóknum á kreatíni og mataræði (2024 til 2026)?

Nýlegar rannsóknir hafa fært fókusinn frá íþróttafólki yfir á almennari heilsu, heilastarfsemi, heilbrigða öldrun og hópa sem neyta jurtafæðis, um leið og þær árétta grundvallaratriðin varðandi matvæli. Yfirlitsgreinar halda áfram að staðfesta að mataræði alæta gefi aðeins 1 til 2 g á dag, að grænmetisætur liggi lægra, og að grænmetisætur geti haft umtalsverðan ávinning af fæðubótarefnum (Kaviani et al., 2020). Sá skilningur að kreatín úr fæðubótarefnum og fæðu sé sama sameindin, og að fæðubótarefnið sé hentugt fyrir gränkera, stendur óhaggaður. Ef eitthvað er, gerir vaxandi áhugi á kreatíni fyrir vitræna starfsemi og öldrun bilið á milli matar og fæðubótarefna meira viðeigandi fyrir fleira fólk, ekki færra.

Að draga þetta saman: niðurstaðan

Hér er heildarmyndin. Kreatín er að finna í dýrafæðu, mest í fiski og rauðu kjöti, þar sem síld er ríkust með 3 til 4,5 g á hvert pund og nautakjöt, svínakjöt, lax og túnfiskur í kringum 2 g. Plöntur innihalda nánast ekkert, egg og mjólkurvörur aðeins snefil. Líkaminn framleiðir um 1 g á dag og mataræði alætu bætir við 1 til 2 g, en mettandi rannsóknarskammtur er 3 til 5 g, bil sem matur á erfitt með að brúa án þess að borða óraunhæft magn af kjöti, sem versnar vegna eldunarhitunartaps.

Borðaðu því laxinn þinn og steikina vegna allra þeirra kosta, og hafðu í huga að þau leggja til raunverulegt kreatín. En ef markmið þitt er fullur, stöðugur skammtur, sérstaklega ef þú ert grænmetisæta eða grænkeri og byrjar með minni birgðir, er hreint, grænkeravænt kreatínmónóhýdrat í 3 til 5 g á dag hagkvæma svarið; sama sameind og kvöldmaturinn þinn gefur, bara án kjötfjallsins.

Og ef þú tekur fæðubótarefni skaltu hafa það ofur einfalt: 3 til 5 g af hreinu kreatínmónóhýdrati daglega, með eða án matar, reglulega. Þessi eina venja gerir meira fyrir kreatínbirgðir þínar en nokkur vinna við matseðilinn. Fyrir hagnýtar venjur, sjá hvenær á að taka kreatín.

Horfa á: grundvallaratriði kreatíns, útskýrð

Jeff Nippard útskýrir hvers vegna flestir taka kreatín sem fæðubótarefni frekar en að reiða sig á mat: þú þyrftir að borða mörg pund af kjöti eða fiski daglega til að jafna eina 5 g skeið. Fyrir grænmetisætur, en mataræði þeirra inniheldur nánast ekkert kreatín, er bilið enn stærra.

Áreiðanlegar heimildir

Fyrir óháðar upplýsingar um þetta innihaldsefni sem rýndar eru af stjórnvöldum skal leita í þessar aðalheimildir:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Aðferðafræði prófana og gagnsæis

Sérhver YourHealthier vara sem vísað er til hér er framleidd í aðstöðu sem skráð er hjá FDA og fer í gegnum óháðar prófanir þriðja aðila á faggiltum rannsóknarstofum (ISO/IEC 17025, A2LA eða Eurofins, eftir vöru). Hver framleiðslulota er skimuð fyrir þungmálmum (blýi, kadmíum, kvikasilfri, arseni) og örverumengun (heildargerlafjölda, geri, myglu, E. coli, Salmonella) með því að nota staðfestar USP-, AOAC- og ICP-MS-aðferðir. Lotubundin greiningarvottorð eru birt á yourhealthier.com/pages/lab-results og uppfærð með hverri nýrri framleiðslulotu. Allar prófanir eru í samræmi við gildandi góða framleiðsluhætti (21 CFR Part 111).

Heimildir

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Hvaða orkudrykkir innihalda kreatín?

Nokkrir orkudrykkir innihalda kreatín, venjulega í skömmtum sem eru undir klínískum mörkum. Bang markaðssetti „Super Creatine“ (kreatín-L-leusín samgengi) en stóð frammi fyrir málsóknum þar sem því var haldið fram að það væri ekki lífaðgengilegt. Celsius, C4, Reign, Ghost og Alani Nu innihalda ekkert. Ef þú vilt kreatín er sjálfstætt mónóhýdrat (3–5 g/dag) áreiðanlegra og ódýrara — þau 1–2 g sem eru í flestum drykkjum ná ekki virkum skammti.

Inniheldur Bucked Up kreatín?

Venjulegt Bucked Up fyrir æfingu inniheldur ekki kreatín — formúlan notar sítrúllín, beta-alanín, koffín og dádýrahornaflauel. WOKE AF og BAMF línurnar skortir einnig kreatín. Til að para kreatín við Bucked Up skaltu bæta við sjálfstæðu mónóhýdrati. Margar vörur fyrir æfingu sleppa kreatíni vegna þess að virki 3–5 g skammturinn bætir verulegu duftmagni við, og notendur kjósa oft að skammta það sérstaklega til að auka sveigjanleika.

Inniheldur Woke Af kreatín?

Nei, WOKE AF fyrir æfingu frá Bucked Up inniheldur ekki kreatín. Formúla þess leggur áherslu á örvandi efni (koffín, synefrín, dendrobium) og efni fyrir pump (sítrúllín). Ef þú vilt kreatín með æfingadrykknum þínum skaltu bæta 5 g af sjálfstæðu kreatínmónóhýdrati við WOKE AF skammtinn þinn. Margir drykkir fyrir æfingu sleppa kreatíni vísvitandi vegna þess að virki skammturinn eykur ummál skeiðarinnar.

Framleiðir líkaminn kreatín á náttúrulegan hátt?

Já. Líkaminn framleiðir um 1–2 g af kreatíni daglega í lifur, nýrum og brisi úr arginíni, glýsíni og metíóníni. Þessi innræna framleiðsla, ásamt kreatíni úr fæðu úr kjöti og fiski, viðheldur grunnbirgðum í vöðvum. Fæðubótarefni auka birgðir um 20–40% upp fyrir þessa grunnlínu, sem er ástæðan fyrir því að það bætir frammistöðu — náttúruleg framleiðsla þín ein og sér mettar ekki vöðvarýmd fyrir kreatín að fullu.

Þarftu að vera 18 ára til að kaupa kreatín?

Engin aldurstakmörk eru fyrir kaupum á kreatíni í Bandaríkjunum. Það er fæðubótarefni, ekki vara með aldurstakmörkunum eins og tóbak eða áfengi – hver sem er má löglega kaupa það í verslunum eða á netinu. Hvort ólögráða einstaklingur ætti að nota kreatín er aðskilin læknisfræðileg spurning; American Academy of Pediatrics mælir með því að hafa barnalækni með í ráðum fyrir alla yngri en 18 ára.

Inniheldur Muscle Milk kreatín?

Nei. Muscle Milk próteindrykkir og -duft innihalda ekki kreatín. Vörulínan leggur áherslu á prótein (kasein- og mysublöndur), vítamín og steinefni. Ef þú vilt bæði prótein og kreatín skaltu bæta 5 g af hreinu kreatín einhýdrati út í þinn Muscle Milk skammt. Hægt er að blanda þessu tvennu saman án nokkurra milliverkana eða frásogsvandamála.

Algengar spurningar

Þessi grein er eingöngu ætluð til upplýsinga og er ekki læknisfræðileg ráðgjöf. Kreatíngildi í matvælum eru áætluð og eru breytileg eftir uppruna og eldun. Ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á neinum fæðubótarefnum. YourHealthier framleiðir og selur kreatínvörur sem ræddar eru hér.

Kreatín í matvælum (á hvert pund, hrátt)

Vísir	Gildi
Sild	~3 a 4.5 g
Svínakjöt	~2 a 2.3 g
Nautakjöt	~2 g
Lax / Túnfiskur	~1.8 a 2 g
Kjúklingur	~1.6 g
Egg / Plöntur	Óverulegt magn / ekkert
Fuentes:YourHealthier

Línurit: magn kreatíns í matvælum á hvert hrátt pund. Síld ~2g, kjöt og fiskur 1-2g, plöntur ekkert. Til að fá 5g/dag þarf mörg pund af kjöti. Heimild: Kreider 2017.